quinta-feira, 15 de novembro de 2012

Exercícios : em casa? na academia? Escolha o seu!

Feriadão nacional e muitas foram viajar. Quem ficou na cidade, desfruta de ruas mais vazias e sem trânsito.

Que tal usar uma parte do tempo livre para planejar seus exercícios futuros? Eles são grandes aliados no processo do emagrecimento saudável e duradouro.

Exercícios feitos em casa
 
Primeiramente temos que reservar um tempo para fazê-los. Não adianta deixá-los para quando abrir uma brecha na correria do dia-a-dia. Vamos planejar e cumprir!

Podemos reservar um tempo pela manhã antes do trabalho ou a noite quando chegamos da nossa lida diária. O melhor horário é aquele que vc possa fazer sem pausas ou interrupções. Claro, mantendo uma constância... todos os dias.

Vamos fazer uma planilha de exercícios?

Para quem dispõe de 1 hora diária, podemos fazer 30 minutos de caminhada + 30 minutos de exercícios. Quem não tem, terá que encaixar pequenas caminhadas no dia-a-dia: indo ao supermercado, levando as crianças na escola, indo trabalhar, descendo 2 pontos antes e ir caminhando até o destino...

São pequenas atitudes que nos levarão a atingir nossas metas.

Temos que varias os estímulos musculares. nada de fazer o mesmo exercícios todos os dias. Escolheremos um e alternaremos com outro exercício diferente. Exemplo:

  • Segunda: exercícios para as pernas, coxas e bumbum
  • Terça-feira: exercícios para os braços (bíceps ( "Muque") e tríceps ( parte deixo do braço: músculo do "tchauzinho")
  • Quarta-feira: exercícios para os ombros
  • Quinta-feira: exercícios para as costas
  • Sexta-feira: exercícios para o abdome
Para quem já faz exercícios a algum tempo, dá para misturar os grupos musculares e exercitá-los 2 vezes na mesma semana. Meu treino na academia eras assim:

  • Segunda:  pernas, coxas e bumbum
  • Terça-feira: braços, ombro, costas e tríceps
  • Quarta-feira: pernas, coxas e bumbum
  • Quinta-feira: braços, ombro, costas e tríceps
  • Sexta-feira: aula intensiva de abdominais e localizada para o bumbum


  • Agora que já planejamos o tempo e como malharemos, vamos escolher os exercícios.

    Primeiramente temos que alongar. Ele vai deixar nosso corpo preparado para os exercícios que faremos. ☼ Fonte da imagem ☼

    Opções de exercícios rápidos

    Para quem possue uma escada em casa ☼ Matéria ☼
     
     
    Exercícios com a cadeira 
     
     
     
    Opções para as pernas, coxas e bumbum
     
    Dicas de exercícios para as pernas   Fonte
     
    1- Primeiramente você deve dar um passo à frente, a fim de formar um ângulo de 90° em relação a sua perna, mas tomando cuidado para que os seus joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés.
    Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. O joelho da perna de trás deve ser levemente flexionado, direcionando – posteriormente o mesmo – para o chão. Pratique pelo menos de 2 a3 séries de 16 repetições. Intervalos de 1 minuto entre séries.
    2- Posicione a sua frente um obstáculo, como um degrau de escada, por exemplo. Coloque em seguida os pés totalmente apoiados sobre, deixando o joelho em um ângulo de 90°. Realize o movimento de subida, levando o joelho contrário para cima, mais ou menos na altura do quadril.  Retorne devagar à posição inicial.
    Realize ao menos de 2 a 3 séries de 12 repetições. Intervalos de 1 minuto.

     
    1. Perna e glúteo. são executadas 3 séries de 15 repetições.


    Posição: abdome contraído, cotovelos e joelhos apoiados no chão, caneleiras fixas no tornozelos (1a)
    Execução: eleve a perna direita flexionada, formando um ângulo de 90° (1b). Estique a perna (1c) e flexione -a novamente (1d). Volte à posição inicial (1a). Troque o lado. Volte à posição (1a) e abra a perna, lentamente, no sentido lateral (1e). Repita o movimento com a outra perna.
     
    Opções para braços e tríceps




    Fly solo com halteres (Trabalha ombro, tríceps e peito)
    Deite-se no chão de costas, com as pernas flexionadas, planta dos pés no chão. Segure um pesinho em cada mão, com os braços estendidos na altura dos ombros e as palmas viradas para a frente (a). Flexione os cotovelos até os braços encostarem no chão (b). Repita.


    Opções para peito e costas
    Posição inicial: deitada de barriga para cima, pernas esticadas e braços estendidos sobre o corpo. Com as palmas das mãos viradas para dentro, segure um halter de 2 kg com as duas mãos.

    Execução: flexione os cotovelos a 90 graus, levando-o em direção ao peitoral, em seguida levante os braços em direção ao teto. Flexione novamente os cotovelos e retorne à posição inicial.

    Frequência: 3 séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos entre cada série.


    Combo 1 (Agachamento+rosca+elevação ombro+voador) (Trabalha glúteos, anterior e posterior de coxa, ombro, tríceps, bíceps, costas e peito)
    (a) Agachada, pernas levemente afastadas, braços ao longo do corpo. Pesos nas mãos. (b)Levante os halteres de até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro.(c)Eleve os braços a cima da cabeça, com as mãos viradas para frente.(d)Flexione os braços até a altura dos ombros mantendo os cotovelos flexionados.
     
     
    Opções de abdominais Matéria
     
    Abdominal inferior com duas pernas

    Deitada, com os joelhos flexionados na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente as duas pernas, sem tocá-las no solo, e eleve-as na sequência. Levantar as duas ao mesmo tempo aumenta o grau de dificuldade e intensifica o trabalho muscular. Efetue 15 repetições.
     
    Abdominal inferior com uma perna

    Deitada, com os joelhos flexionados na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente a perna direita, sem tocá-la no chão, e eleve-a em seguida. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta a posição das pernas. Execute 15 repetições para cada perna.
     
    Crunch
    Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco até desencostar os ombros do chão. Retorne lentamente. Realize 30 repetições.
     
    Crunch oblíquo

    Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco, executando uma leve rotação para a direita, levando o braço esquerdo na direção do joelho do lado contrário. No final da série, inverta o lado. Faça 30 repetições para cada lado
     
    Prancha 6 apoios

     Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos, os joelhos e as pontas

    dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até ficar paralelo ao solo, com as costas eretas e o abdome bem contraído.Mantenha a posição por 1 a 2 minutos.
     
    Prancha 4 apoios

    Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até alinhá-lo completamente. A ideia é a mesma do exercício anterior, mas para aumentar o desafio, você deve se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdome faz toda a diferença. Permaneça na posição por 1 a 3 minutos.
     
    Exercícios feitos na academia
     

    DSeu instrutor vai passar um treino especialmente pra vc :-)
     
    Agora é só escolher os exercícios que mais lhe agrada e bora ficar com tudo durinho pro verão. Ainda dá tempo!

    Saradonas 2013 em ação!
     
    

    3 comentários:

    1. Ufaaaa fiquei cansada com a malhação desse post!!! Hehehehe Tb acho importante planejar!!! Vamos com tudo!!! Um bjo

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    2. Olá, gostaria de compartilhar minha luta ha mais de 13 anos só engordando. Fiz "trocentas" dietas, fui a nutricionistas e nada de perder peso de verdade. em novembro de 2012 cheguei a mais completa reação ao meu peso. Comecei com algumas caminhadas, em janeiro entrei p academia no dia 16/01/2013. Vou todos os dias, de segunda a sexta, cortei refrigerante, sucos e bebidas totalmente de minha alimentação. Tudo o que comia diminui pela metade. Era 1 pão, agora é meio, era 3 colheres agora é 1. Até hoje, ja se foram 07 kg. Parece pouco? Para quem nunca conseguia perder mai de 1 kg, e era sedentária, é muito bom. To muito feliz e superando muitas barreiras. Minha meta perder 15 quilos até 12/2014. Vou fazer alguns destes exercícios de sua pagina. Valeu. tenho 42 anos e pesava 113 kg. Bjs.

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    Nesta caminhada de sucesso o incentivo de vocês é muito bem vindo.

    Agradeço cada comentário e desejo que voltem sempre!