Feriadão nacional e muitas foram viajar. Quem ficou na cidade, desfruta de ruas mais vazias e sem trânsito.
Que tal usar uma parte do tempo livre para planejar seus exercícios futuros? Eles são grandes aliados no processo do emagrecimento saudável e duradouro.
Exercícios feitos em casa
Primeiramente temos que reservar um tempo para fazê-los. Não adianta deixá-los para quando abrir uma brecha na correria do dia-a-dia. Vamos planejar e cumprir!
Podemos reservar um tempo pela manhã antes do trabalho ou a noite quando chegamos da nossa lida diária. O melhor horário é aquele que vc possa fazer sem pausas ou interrupções. Claro, mantendo uma constância... todos os dias.
Vamos fazer uma planilha de exercícios?
Para quem dispõe de 1 hora diária, podemos fazer 30 minutos de caminhada + 30 minutos de exercícios. Quem não tem, terá que encaixar pequenas caminhadas no dia-a-dia: indo ao supermercado, levando as crianças na escola, indo trabalhar, descendo 2 pontos antes e ir caminhando até o destino...
São pequenas atitudes que nos levarão a atingir nossas metas.
Temos que varias os estímulos musculares. nada de fazer o mesmo exercícios todos os dias. Escolheremos um e alternaremos com outro exercício diferente. Exemplo:
- Segunda: exercícios para as pernas, coxas e bumbum
- Terça-feira: exercícios para os braços (bíceps ( "Muque") e tríceps ( parte deixo do braço: músculo do "tchauzinho")
- Quarta-feira: exercícios para os ombros
- Quinta-feira: exercícios para as costas
- Sexta-feira: exercícios para o abdome
Para quem já faz exercícios a algum tempo, dá para misturar os grupos musculares e exercitá-los 2 vezes na mesma semana. Meu treino na academia eras assim:
Segunda: pernas, coxas e bumbum
Terça-feira: braços, ombro, costas e tríceps
Quarta-feira: pernas, coxas e bumbum
Quinta-feira: braços, ombro, costas e tríceps
Sexta-feira: aula intensiva de abdominais e localizada para o bumbum
Agora que já planejamos o tempo e como malharemos, vamos escolher os exercícios.
Primeiramente temos que alongar. Ele vai deixar nosso corpo preparado para os exercícios que faremos. ☼ Fonte da imagem ☼
Opções de exercícios rápidos
Exercícios com a cadeira
Opções para as pernas, coxas e bumbum
1- Primeiramente você deve dar um passo à frente, a fim de formar um
ângulo de 90° em relação a sua perna, mas tomando cuidado para que os
seus joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna.
O joelho da perna de trás deve ser levemente flexionado, direcionando –
posteriormente o mesmo – para o chão. Pratique pelo menos de 2 a3
séries de 16 repetições. Intervalos de 1 minuto entre séries.
2- Posicione a sua frente um obstáculo, como um degrau de escada, por
exemplo. Coloque em seguida os pés totalmente apoiados sobre, deixando o
joelho em um ângulo de 90°. Realize o movimento de subida, levando o
joelho contrário para cima, mais ou menos na altura do quadril. Retorne
devagar à posição inicial.
Realize ao menos de 2 a 3 séries de 12 repetições. Intervalos de 1 minuto.
1. Perna e glúteo. são executadas 3 séries de 15 repetições.
Posição: abdome contraído, cotovelos e joelhos apoiados no chão, caneleiras fixas no tornozelos (1a)
Execução: eleve
a perna direita flexionada, formando um ângulo de 90° (1b). Estique a
perna (1c) e flexione -a novamente (1d). Volte à posição inicial (1a).
Troque o lado. Volte à posição (1a) e abra a perna, lentamente, no
sentido lateral (1e). Repita o movimento com a outra perna.
Opções para braços e tríceps
Fly solo com halteres (Trabalha ombro, tríceps e peito)
Deite-se no chão de costas, com as pernas flexionadas, planta dos pés no
chão. Segure um pesinho em cada mão, com os braços estendidos na altura
dos ombros e as palmas viradas para a frente (a). Flexione os cotovelos
até os braços encostarem no chão (b). Repita.
Opções para peito e costas
Posição inicial: deitada de barriga para cima, pernas
esticadas e braços estendidos sobre o corpo. Com as palmas das mãos
viradas para dentro, segure um halter de 2 kg com as duas mãos.
Execução:
flexione os cotovelos a 90 graus, levando-o em direção ao peitoral, em
seguida levante os braços em direção ao teto. Flexione novamente os
cotovelos e retorne à posição inicial.
Frequência: 3 séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos entre cada série.
Combo 1 (Agachamento+rosca+elevação ombro+voador) (Trabalha glúteos,
anterior e posterior de coxa, ombro, tríceps, bíceps, costas e peito)
(a) Agachada, pernas levemente afastadas, braços ao longo do corpo.
Pesos nas mãos. (b)Levante os halteres de até que os antebraços fiquem
na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro.(c)Eleve os
braços a cima da cabeça, com as mãos viradas para frente.(d)Flexione os
braços até a altura dos ombros mantendo os cotovelos flexionados.
Abdominal inferior com duas pernas
Deitada, com os joelhos
flexionados na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo.
Estenda completamente as duas pernas, sem tocá-las no solo, e eleve-as
na sequência. Levantar as duas ao mesmo tempo aumenta o grau de
dificuldade e intensifica o trabalho muscular. Efetue 15 repetições.
Abdominal inferior com uma perna
Deitada, com os joelhos flexionados
na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda
completamente a perna direita, sem tocá-la no chão, e eleve-a em
seguida. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta a posição
das pernas. Execute 15 repetições para cada perna.
Crunch
Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas
no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco até desencostar
os ombros do chão. Retorne lentamente. Realize 30 repetições.
Crunch oblíquo
Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas
no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco, executando uma
leve rotação para a direita, levando o braço esquerdo na direção do
joelho do lado contrário. No final da série, inverta o lado. Faça 30
repetições para cada lado
Prancha 6 apoios
Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos, os joelhos e as pontas
dos
pés apoiados no chão. Eleve o tronco até ficar paralelo ao solo, com
as costas eretas e o abdome bem contraído.Mantenha a posição por 1 a 2
minutos.
Prancha 4 apoios
Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos e as
pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até alinhá-lo
completamente. A ideia é a mesma do exercício anterior, mas para
aumentar o desafio, você deve se equilibrar sem o apoio dos joelhos.
Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdome faz
toda a diferença. Permaneça na posição por 1 a 3 minutos.
Exercícios feitos na academia
DSeu instrutor vai passar um treino especialmente pra vc :-)
Agora é só escolher os exercícios que mais lhe agrada e bora ficar com tudo durinho pro verão. Ainda dá tempo!
Saradonas 2013 em ação!
